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Recettes de cuisine: Rechercher

Curry thaï de pois chiches & riz aux choux de Bruxelles poêlés

Aujourd'hui, c'est la Journée sans viande. C'est aussi la Journée Internationale du bonheur, coïncidence amusante, mais non dénuée de sens, car nous serions probablement tous bien plus heureux dans un monde où l'on cesserai d'exploiter les animaux pour notre plaisir (manger des produits animaux n'étant pas une nécessité physiologique). Changer d'alimentation peu paraître assez effrayant, pourtant c'est peut-être une des meilleures décisions que vous pourriez prendre dans votre vie. L'année dernière je vous proposais pour l'occasion de tester de délicieux , cette année j'ai décidé de faire quelque chose d'un peu plus complet.On me demande souvent "mais comment composer un repas vegan complet et équilibré ?" C'est vrai que si c'est évident pour moi, et pour de nombreux vegans de longue date, il peut être assez déroutant pour les nouveaux venus encore adeptes du steak-frites il y a peu, de cuisiner vegan au quotidien, en utilisant des produits bruts. Pourtant cuisiner les légumes, les céréales et les légumineuses est un vrai jeu d'enfant et équilibrer son alimentation n'est pas si compliqué quand on adopte les bons réflexes. Voici donc quelques pistes et conseils ainsi que deux recettes à préparer séparément ou ensemble pour composer un super repas équilibré et savoureux.Associer céréales + légumineuses, est-ce vraiment indispensable ?Oui et non.Oui au quotidien et sur le long terme,  il est indispensable de varier les aliments qu'on consomme, et les céréales et légumineuses sont les meilleures sources de protéines végétales disponibles. Il est donc important d'en consommer en quantité suffisante et d'en varier les sources.Non, contrairement à ce qu'on a longtemps pensé, associer systématiquement une céréale + une légumineuse au cours du même repas n'est pas indispensable pour s'assurer d'un bon apport en protéines. On trouve également des protéines dans les légumes, les fruits, les oléagineux. Concrètement, si vous mangez varié et en quantité suffisante vous n'avez pas de risque de manquer de protéines. Mes conseils :- Avoir sous la main 2 ou 3 variétés de céréales et idem pour les légumineuses.- Pour les céréales : on opte pour le bio, le vrac si possible et des variétés complètes au moins de temps à autre. On adopte de temps en temps une petite nouvelle : petit épeautre, orge perlé, avoine...- Pour les légumineuses : on privilégie le bio, le sec, en vrac si possible, à faire tremper 12 h avant de cuire, mais on garde deux ou trois bocaux sous le coude pour les jours où on n'a pas le temps, ils permettent de cuisiner un repas en quelques minutes.Faut-il des légumes à chaque repas ?Oui, et même triple oui car les légumes et notamment les choux, les feuilles vertes, les légumes rouges, orangés et violets regorgent de vitamines et minéraux (mais aussi de fibres) qui sont non seulement indispensables à notre bonne santé mais nous protègent de nombreuses maladies, cancers et maladies vasculaires en tête. Et ça n'est pas en mangeant une portion de légumes tous les deux jours que vous en consommerez suffisamment. Savez-vous que la vitamine C permet de mieux absorber le fer contenu dans les végétaux ? Il est plutôt judicieux d'en consommer une source à chaque repas. Coup de bol certains légumes en sont blindés : poivrons rouges, brocolis et choux de Bruxelles pour ne citer qu'eux.Bien sûr vous ne risquez rien en ne mangeant pas de légumes lors d'un repas, mais si leur consommation quotidienne et systématique n'est pas indispensable à notre survie immédiate, elle est primordiale pour notre santé à long terme, c'est donc une habitude à prendre de toute urgence. Sachez que les "5 fruits & légumes par jour" recommandés ne sont pas un idéal à atteindre mais un minimum pour être en bonne santé !  Inclure des légumes à chaque repas est donc un réflexe à avoir, surtout si vous cuisinez pour votre famille, on sait que les habitudes prises pendant l'enfance influencent les comportements alimentaires à l'âge adulte. Mes conseils :- Adopter les feuilles vertes et les choux, au moins une fois par semaine chacun pour commencer (on recommande 3 à 5 x semaine pour profiter pleinement de leurs bienfaits )-  Mangez des légumes de saison, cela permet outre de consommer plus local et de manger des légumes qui ont vu le soleil et sont gorgés de vitamines de varier tout au long de l'année sans s'ennuyer. Bonus : en pleine saison les légumes sont moins chers. - Evidement opter pour le bio autant que possible, faire tous ces efforts pour se remplir le corps de pesticides et d'engrais chimiques serait dommage... Si vous n'avez jamais mis les pieds dans un magasin bio c'est le moment, savez vous que les fruits et légumes y sont nettement moins cher que ceux (bio) vendus en supermarchés ?- Une salade, une soupe ou un wok de légumes s'ajoutent à n'importe quel plat pour en faire un repas plus riche en légumes, pensez-y.- Testez les jus : feuilles vertes, betteraves, carottes, les légumes peuvent aussi se boire, en les associant avec des fruits pour une note gourmande et sucrée, ça peut être une bonne manière de faire manger plus de légumes aux enfants notamment. Où trouver les "bons" acides gras ?Question intéressante à double titre. Je n'ai jamais vu un "omnivore" qui se demandait s'il s'assurait d'un apport équilibré en acides gras, ni en oméga 3 (manger du saumon ou des sardines une fois par mois n'a jamais fait un apport conséquent ), mais lorsqu'il s'agit de manger végétarien ou vegan, attention votre cerveau est en danger de mort imminente, vous manquez de "bons" acides gras indispensables à son bon fonctionnement.Relax, le végétal offre une variété d'acides gras plus qu'impressionnante. D'ailleurs, savez-vous d'où les poissons tirent leur fameux oméga 3 ? Des algues ! Il n'y a pas une bonne huile à privilégier au détriment des autres, au contraire il est important de varier (et oui là aussi !) les sources d'acides gras car chaque huile ou oléagineux présente un intérêt différent. Ce qui est important est d'avoir un rapport oméga 3 / oméga 6 équilibré. La seule huile qui présente à elle seule ce bon rapport est l'huile de chanvre.Les huiles et oléagineux riches en oméga 3 : graines de chia, graines et huile de lin, graines et huile de chanvre, huile de colza, noix de Grenoble...Mes conseils :- Devenez fan des oléagineux : noix de cajou, de Grenoble, amandes, graines de chanvre, de chia, de courge, de sésame. A ajouter à vos plats, à saupoudrer sur les salades, les soupes, à glisser dans les tartinades sous forme de purées. Et n'oubliez pas les avocats eux aussi sont des oléagineux (oléagineux = on peut faire de l'huile avec )- Avoir au moins 3 huiles différentes sous la main : celles pour la cuisson : olive, sésame, coco, pépin de raisin, colza... Et celles à consommer à froid : chanvre, graines de lin, noix, noisette, argan ...- Penser bio, vierge et première pression à froid. Vous payerez vos huiles un peu plus cher certes, mais elles seront d'excellente qualité tant sur le plan nutritionnel que gustatif.Quelques astuces et idées : Lorsque vous cuisinez une céréale ou une légumineuse pensez à lui associer systématiquement un légume minimum. Même si vous mettez les deux au menu (vous mangerez alors deux légumes, jackpot !). Usez et abusez de l'ail, de l'oignon, des herbes fraîches et des épices. Excellents pour la santé, ils vont booster vos plats à la fois par leur propriétés (l'ail et le curcuma par exemple sont considérés comme des superaliments, le premier étant même reconnu comme un aliment anti-cancer par plusieurs études) mais évidement aussi par leurs saveurs. Penchez-vous sur les cuisines du monde, elles regorgent d'idées géniales pour cuisiner les légumineuses et les céréales, et utilisent souvent beaucoup de légumes, d'herbes et d'épices.Curry thaï de pois chiches Pour 2 à 4 personnes1 c à s d'huile de sésame 1 oignon 3 gousses d'ail 1/2 butternut250g de pois chiches cuits 300ml de lait de coco 2 c à c de pâte de curry vert3 c à s de coriandre fraîche hachée 2 c à s de basilic frais haché sel, poivre??? Dans une grande poêle faire revenir l'oignon et l'ail émincé dans l'huile de sésame à feu vif. Y ajouter les pois chiches cuits et le butternut. Faire dorer quelques minutes. Ajouter la pâte de curry et le lait de coco, baisser à feu moyen-doux et cuire environ 10 minutes.  Ajouter un peu d'eau si besoin. Assaisonner. Ajouter les herbes ciselée juste avant de servir.Astuce : remplacer le butternut par un des poivrons, aubergines ou courgettes en été.Attention : On peut rencontrer parfois de la pâte de curry vert qui contient des crevettes. Mais personnellement toutes celles que j'ai vues et achetées n'en contenaient pas.-------------------------------------- Riz aux choux de Bruxelles poêlésPour 3-4 personnes250g de choux de Bruxelles 3 c à s d'huile d'olive 300 g de riz basmati cuit1 c à c de coriandre moulue 1 c à c d'épices pour Colombo 1 grosse poignée de noix de cajou sel, poivre??? Enlever les deux premières feuilles des choux de Bruxelles si elles sont abimées, couper le bout du pied des choux et les laver. Les couper en deux ou en 4 selon leur taille. Dans une grande poêle faire chauffer 2 c à s d'huile d'olive et y faire dorer les choux de Bruxelles quelques minutes.  Ajouter le riz, 1 c à s d'huile supplémentaire, les épices et les noix de cajou. Bien mélanger et cuire quelques minutes. Assaisonner et servir avec ce qui vous plaît !Ces deux plats fonctionnent parfaitement ensemble et s'accompagneront fort bien d'un chutney. 
 


 
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