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Recettes de cuisine: Rechercher

POIS CHICHES BROUILLÉS ET SALADE DE KALE + LE POINT SUR LES PROTÉINES ( vegan, sans gluten )

Bonjour à tous !J'espère que vous allez bien !Je vous avais promis un article sur les protéines et... le voici !Ah, les protéines... On en a tous entendu parler, en bien, en mal, sous toutes leurs formes et de toutes les provenances. Mais qu'est ce que c'est exactement ? A quoi ça sert ? Y a-t-il des "protéines" plus importantes que d'autres ? Lesquelles ? Pourquoi parle-t-on de la carence en protéines chez les végéta*iens ? Ou les trouver dans l'alimentation vg ? ... Tant de questions que l'on a pu de poser où être confronté, et auxquelles je tenterai d'apporter une réponse, avec mes maigres connaissances. Si vous avez quelque chose à ajouter ou rectifier, n'hésitez pas à me le dire, je serai ravie d'en savoir plus ! Donc d'abord un peu de bio (forcément) pour bien comprendre le rôle de ces petites choses-là puis une partie un peu plus pratique sur les sources des protéines. Pour ceux que ça ennuie d'avance, une recette - protéinée... et vg  ! - est un peu plus bas, ainsi que quelques une de ces fameuses sources...    Qu'est ce qu'une protéine ?Une protéines est, dans les faits, unenchaînement d'acides aminés. Cet enchaînement peut être comparé, pour simplifier, à un long collier de perles que l'on enfile sur un fil. En poussant un peu plus loin, cet enchaînement se fait à partir d'un dérivé de l'ADN, l'ARN. Les acides aminés sont, comme leur nom l'indique, des molécules comprenant un groupe carboxyle (-COOH) et un groupe amine (-NH2)    D'où proviennent les acides aminés ?Les acides aminés proviennent, pour nous, principalement dece que l'on mange : on distingue en effet différents acides aminés :les acides aminés essentiels (AAE) et les autres. Comme leur nom l'indique, ces premiers nous sont indispensables, on ne peut pas les synthétiser. Seulement, notre corps est capable, a partir de ces AAE, de synthétiser tous les autres acides aminés nécessaires. C'est pourquoi il nous les faut absolument !Les AAE sont au nombre de 8 :l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine Plus un qui est un peu discutable, l'histidine.    A quoi servent les protéines ?Les protéines ainsi formées peuvent avoir différents rôles, mais tous aussi importants : elles peuvent intervenir dans de nombreuses réactions (les enzymes, qui sont en fait des protéines avec une activité), structurer les cellules, participer a la construction des muscles... Bref, elles sont présentes partout et sont absolument in-dis-pen-sa-bles !    Où trouve-t-on ces acides aminés ? Les protéines que l'on mange ne servent pas telles quelles : lors de la digestion, elles sont dissociées en acides aminées - pour simplifier ! -, qui sont eux absorbés : la molécule - la protéine - étant inutilisable par notre corps et bien trop grosse pour être absorbée. Ces acides aminés sont ensuite recomposés lors de la formation de notre protéine. Vous l'aurez donc peut être compris : on ne cherche pas les protéines en tant que telles dans l'alimentation, mais les acides aminés qu'elles contiennent.Il nous faut alors trouver au moins les acides aminés essentiels dans notre alimentation, et dans desproportions bien particulières : si l'un est déficient, la synthèse des protéines ne pourra pas se faire correctement. C'est ce que l'on appelle lefacteur limitant.Il n'y a donc pas de protéine plus 'importante' que d'autre, mais plutôt des acides aminés. Ainsi, pourvu que vous ayez le bon apport de ceux-ci, il n'y a pas de différence entre manger des protéines provenant de viande ou de soja, les acides aminés de la viande ne sont pas des super-héros : on retrouve exactement les même dans certains végétaux.J'en viens ainsi auxsources de protéines. La viande, pourtant considérée comme la reine des sources, n'en est pas une : elle est déficiente en méthionine, tout comme les légumineuses et les laitages, qui sont tous riches en lysine. En revanche, les céréales, elles, sont déficientes en lysine, tandis que le soja et le quinoa ont une proportion en AAE idéale.Pour avoir le bon apport en acides aminés, il convient donc d'associer les différentes sources, comme je l'expliquerai plus bas.    Et les carences, alors ?Si je vous dit que ce n'est qu'un mythe, vous me croyez ? Non, ne fuyez pas, je vous explique ! Sachez d'abord qu'il y a des protéines dans tout, absolument tout, sauf l'huile et le sucre raffiné. Selon les recommandations de l'OMS, l'apport journalier en protéines devrait être de 0,80g/kg/jour pour un adulte - cela varie évidemment en fonction de l'âge et de l'activité sportive, plus d'infos . Si nous considérons un individu de 75kg, cela représente 60 g de protéines par jour. En sachant que 100g de tofu apportent 10 g de protéines 'complètes', pour 40g d'amandes, 9 g, et 100 g de lentilles crues, 25g, il est aisé d'avoir un apport suffisant tout en étant végéta*ien si on mange à sa faim et équilibré !Au contraire, s'il y a bien une chose dont on devrait parler, c'est plutôt de l'excès de protéines : il a des conséquences désastreuses sur la santé si il perdure, comme des cancers, des maladies cardio-vasculaires, calculs rénaux et décalcification des os, et les omnivores mangent en moyenne60% tropde protéines lors d'un repas !    Et quelles sont les sources de protéines VG  ?Comme nous l'avons vu, les légumineuses et les céréales sont déséquilibrées en AAE, ainsi que les fruits secs. Pour avoir un bon apport, il suffit de consommer un tiers de légumineuses et deux tiers de céréales, éventuellement accompagné de quelques oléagineux. Cependant, il n'est pas nécessaire d'associer légumineuses et céréales dans un même repas, on peut très bienétaler leur consommationsur la journée.Voici un petit tableau comparatif de l'apport en protéine pour 100g d'aliments assez usuels en cuisine.AlimentProtéines pour 100 g (en g)lentilles25,4Pois cassés24,5Pois chiches19,3Azukis19,9Tofu11,8Avoine16,9Blé12,3Quinoa13Riz7,1Amandes20Sésame15Kale3Pour ma part, je suis loin de compter mon apport en protéine : je sais qu'en mangeant à ma faim, avec des fruits et des légumes, des céréales complètes et des légumineuses, je ne risque pas de carence. sont même vegan, et ils sont loin de manquer de muscles !    Pourquoi consommer des protéines végétales ?En France, plus de70% des protéines consommées sont d'origine animale. En connaissant toute lasouffrance que cela induit, et en sachant qu'il existe de nombreuses alternatives, pourquoi continuer d'en consommer ? En plus, il faut20 kg de protéines végétales pour obtenir unkilogramme de protéines animales. L'impact sur l'environnementest non négligeable, ainsi que celui sur lasanté !Et si on se restaurait un peu après toutes ces émotions ? J'avais réalisé cette recette pour la première fois il y a bien longtemps : je ne savais rien du végéta*isme, et encore moins des protéines ! Cependant, comme la viande me dégoûtait, je cherchais quelques alternatives... Et ce plat était né ! La base est toute simple : des pois chiches, de la sauce soja ou du sel, un peu d'huile et un peu d'eau. Avec un minimum d'effort, et en deux temps trois mouvements, on a un délicieux plat, très nourrissant et équilibré !Pois chiches brouillés et salade de kale.Pour 4 personnesPour les pois chiches brouillés :450 g de pois chiches cuits (soit 200g crus)quelques càs d'eauune càs d'huile d'olive3 càs de sauce soja ou une très grosse pincée de selOptionnel : une pointe de curcuma, pour la couleur.Ecraser grossièrement les pois chiches, à l'aide d'une fourchette ou d'un presse purée, ou même d'un robot. Il faut qu'il reste quelques morceaux.Faire chauffer l'huile dans une grande sauteuse, puis ajouter les pois chiches écrasés. Ajouter un tout petit fond d'eau, et bien remuer. Si cela vous semble trop sec, ajouter un peu plus d'eau.Ajouter la sauce soja ou le sel et le curcuma et mélanger de nouveau. Servir sans attendre.Pour la salade de kale :un gros bouquet de kaleune pomme, en dés4 grosses figues sèches, coupées en désun petit oignon, coupé en très fines lamellesPour la sauce :2 càs de purée d'amandes1 càs d'huile d'olive1 càs de vinaigre1 citron, pressé½ cc de misoMélanger tous les ingrédients de la sauce.Hacher le kale en fines lanières en enlevant les grosses tiges, ajouter la sauce et le 'masser' quelques minutes de façon à ce qu'il s'attendrisse.Ajouter le reste des ingrédients de la salade, mélanger de nouveau et déguster !Notes : Les pois chiches brouillés peuvent être réchauffés en ajoutant un fond d'eau.La salade de kale se conserve également quelques jours : les saveurs se marieront et le kale n'en sera que plus tendre !A défaut de kale, une bonne vieille salade (mâche, roquette, laitue...) accompagnera à merveille ce plat.Est-ce que cette VG-là a l'air carencée/malheureuse/affamée ? ;-)
 


 
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