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Recettes de cuisine: Rechercher

GRANOLA PROTÉINÉ CHOCOLAT - AMANDES - SÉSAME (vegan, sans gluten)

Je me suis rendue compte récemment que je n'avais pas publié beaucoup de recettes de petits déjeuners ici (deux seulement ! ), alors que c'est mon repas préféré de la journée. Peut être parce que cela me paraît évident, et que je ne pense pas à vous les partager puisqu'elles me paraissent (trop) simples. Quoi qu'il en soit, je vous donne ici une recette simplissime, délicieuse et nourrissante pour bien démarrer la journée.La 'chose' qui résume le mieux mes repas est  l'adage : "petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre". En effet, le petit déjeuner, bien équilibré, permet de nous apporter de l'énergie pour toute la journée. Il est important d'y prêter une attention toute particulière car il permet notamment :d'éviter les grignotages. Un petit déjeuner bien composé, à base de sucres lents, protéines et lipides nous tient toute la matinée et nous évite le 'coup de pompe' de 10-11 heures.de maintenir notre attention toute la matinée. En effet, un rapport de l'OCDE nous indique que des chercheurs américains avaient noté une différence de concentration des élèves entre ceux qui avaient mangé le matin ou non.de maintenir notre taux de cholestérol LDL ('mauvais' cholestérol). Une étude de l'AJCNportée sur des femmes rapporte que celles qui n'avaient pas pris de petit déjeuner avaient un taux de cholestérol LDL sensiblement plus élevé.de ne pas augmenter notre résistance à l'insuline. On éviterait ainsi le diabète de type 2, ce qu'une autre étude confirme.de maintenir un poids stable. Contrairement à certaines idées reçues, le petit déjeuner ne fait pas grossir, notamment parce qu'il permet d'apporter des nutriments et de l'énergie qui vont éviter les grignotages.d'éviter les maladies cardio-vasculaires. Une étude américaine a notamment remarqué que les hommes qui ne prenaient pas de petit déjeuner avaient un risque d'AVC supérieur de 27% à ceux qui mangeaient le matin.Un petit déjeuner équilibré est composé de protéines, glucides et lipides. Après un jeûne de 12 heures, tous ont leur importance, et il ne faut pas les négliger ! Certains donnent des proportions à "suivre", mais je préfère m'en tenir à mon ressenti : pas assez de lipides, et j'ai plus vite faim, trop de protéines et je digère mal... On préfèrera quand même des sucres lents tels que les céréales complètes pour nous permettre d'avoir de l'énergie toute la journée, des acides gras et des protéines pour le bon fonctionnement de l'organisme (cerveau, muscles et cellules de tous genres). Exit donc les croissants, pain blanc, céréales du commerce...Certains ont très peu faim le matin : le mieux, à mon avis, est d'emmener un en-cas, ou de diminuer les proportions du soir. Cependant, chacun est différent, les métabolismes aussi, et il est parfaitement naturel qu'on n'ait pas tous le même appétit !Ce granola-ci contient tout ce dont le corps à besoin : des lipides provenant des amandes et sésame, des protéines du sarrasin et pois chiches et les glucides de l'avoine et du sarrasin. Sans compter des fibres en quantité et des minéraux provenant des grains complets. Pour encore plus de gourmandise, j'y ai ajouté du chocolat - tout à fait optionnel.Granola sésame - amandes -chocolatPour un grand bocal200 g de flocons d'avoine200 g de sarrasin100 g de flocons de pois chiches50 g de sésame complet100 g d'amandes40 g de graines de lin (brunes ou blondes)3 càs d'huile (olive ou coco)50 g de cacao2 à 4 càs de sirop d'agave ou érable1/2 cc de cannelleune pincée de sel+ 100 g de chocolat hachéPréchauffer le four à 180 °C.Mélanger dans un saladier les ingrédients secs, puis y ajouter l'huile et le sirop.Répartir sur du papier cuisson, et placer dans le four.Cuire 15 minutes en mélangeant régulièrement pour éviter que le granola ne brûle.Le sortir du four, et ajouter le chocolat.Laisser refroidir et conserver dans un récipient hermétique.Notes : Ce granola se conserve au moins 3 semainesJ'aime le manger avec de la compote de rhubarbe/prunes/..., ou du yaourt d'amandes/d'avoine.Si vous avez le palais assez sucré, vous pouvez y ajouter quelques dattes coupée en même temps que le chocolat.Ce granola est aussi parfait au goûter.(et, croyez-moi ou non, j'ai trouvé à ce granola un petit goût de c*c* p*ps... en moins sucré et plus sain ! )[1]Comprendre le cerveau : naissance d'une science de l'apprentissage, <http://revue.sesamath.net/IMG/pdf/Comprendre_le_cerveau_2007.pdf> OCDE, 2007, 277 p. (ISBN 978-92-64-02914-9),p. 68.[2]Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA, , Am J Clin Nutr, 2005;81:388-396[3]Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB, , Am J Clin Nutr, 2012;95:1182-1189[4]van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM, , Obesity (Silver Spring), 2007;15:2463-2469[5]Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA et al. , Circulation, 2013; 128: 337-343
 


 
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